தீங்கற்ற புரோஸ்டேடிக் ஹைப்பர் பிளாசியா (BPH), என்பது புரோஸ்டேட் சுரப்பி விரிவாக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பொதுவாக வயதான ஆண்களிடையே ஏற்படக்கூடிய ஒரு நிலை தான். இது ஆண்கள் வயது மூப்படையும் போது ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் ஏற்படுகிறது மேலும் வயதான செயல்முறையின் இயல்பான ஒன்றாகவே இது உள்ளது.
ஆண்களில் புரோஸ்டேட் சுரப்பி சிறுநீர்ப்பைக்கு சற்று கீழே அமைந்துள்ளது மேலும் சிறுநீர்ப்பையில் இருந்து சிறுநீரை வெளியேற்றும் சிறுநீர்க்குழாய்களின் மேல் பகுதியையும் சுற்றி அமைந்துள்ளது. புரோஸ்டேட் வீக்கமடையும் போதோ அல்லது பெரிதாகும்போதோ, அது சிறுநீர்க்குழாயில் அழுத்தத்தை கொடுத்து, சிறுநீர் வெளியேறுவதைத் தடுக்கிறது.
தீங்கற்ற புரோஸ்டேடிக் ஹைப்பர் பிளாசியா (BPH) உடைய ஆண்களுக்கு பின்வரும் அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்:
- சிறுநீர் வெளியேறுவதைத் தொடங்குவதிலும் நிறுத்துவதிலும் சிக்கல் ஏற்படும்.
- பலவீனமான ஓட்டம் அல்லது சிறுநீர் ஓட்டம்
- அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய நிலை.
- சிறுநீர் கழித்த சற்று நேரத்தில் மீண்டும் செல்ல வேண்டும்.
தீங்கற்ற புரோஸ்டேடிக் ஹைப்பர் பிளாசியா (BPH) இன் அறிகுறிகள் மிகவும் எரிச்சலூட்டுவதாகவும் சிரமமானதாகவும் இருக்கும், எனவே ஆண்கள் தங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த மருந்துகளைத் தவிர வேறுவழிகளையும் தேடுவது இயற்கையானது.
யோகாசனங்களை தவறாமல் செய்து வருவது ப்ரோஸ்டேட் பிரச்சனைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் (best exercise) ஒன்றாக தெரியவந்துள்ளது!
2006 ஆம் ஆண்டில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், யோகா போன்ற உடற்பயிற்சிகள் BPH இன் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் அதன் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று காட்டுகிறது.
இந்த வலைப்பதிவில், BPH அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க யோகா எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதையும், புரோஸ்டேட்டைச் சுருக்க சில விரிவாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட் பயிற்சிகளையும் கற்றுக் கொள்ளப் போகிறோம்.
BPH க்கான யோகா போஸ்கள் (Yoga poses for BPH)
பின்வரும் யோகா நிலைகள் அல்லது ஆசனங்கள் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தவும், இடுப்பு பகுதியின் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும் சிறந்ததாக இருக்கும், மேலும் விரிவாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட்டின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவும். அவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
-
கோப்லர் போஸ் (பத்தா கோனாசனா) [Cobbler Pose (Baddha Konasana)]
கோப்லர் போஸ் என்பது உட்கார்ந்த ஆசனம், இது இடுப்பு பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது. ப்ரோஸ்டேட் விரிவாக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான பல பயிற்சிகளில் கோப்லர் போஸ் ஒன்றாகும். இந்த ஆசனத்தை செய்ய:
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காரவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் பக்கவாட்டில் வளைத்து, உங்கள் கால்களின் உள்ளங்கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்.
- ஒரு புத்தகத்தைத் திறப்பது போல, உங்கள் கால்விரல்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் இடுப்பில் ஏற்படும் பதற்றத்தை விடுவியுங்கள்
- சில நிமிடங்கள் இந்த அப்படியே நிலையைப் பிடித்து, உங்கள் பார்வையைத் தாழ்த்தி, கன்னத்தில் வைத்து, முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
- இந்த நிலையிலயே ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் விடுவித்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும்.
-
ஹீரோ போஸ் (விராசனா) [Hero Pose (Virasana)]
ஹீரோ போஸ் என்பது மற்றுமொரு அமர்ந்திருக்கும் ஆசனம் அல்லது இடுப்பு அழுத்தத்தை விடுவிக்க உதவும் ஆசனம். முதல் முறையாக இதை சரியாகப் பெறுவதற்கான சிறந்த ஆசனங்களில் ஒன்றாக இருப்பதால், இந்த ஆசனம் விரிவாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட்டுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் (best exercise) ஒன்றாகும். இந்த ஆசனத்தை செய்ய:
- மண்டியிட்டு, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றையொன்று தொட்டு, கால்கள் அறையின் பின்புறத்தை சுட்டிக்காட்டும்.
- முதுகுத்தண்டு நீளமாக இருக்கும்படி நிமிர்ந்து உட்காரவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளின் மீது வைக்கவும்.
- உங்கள் எடையை இடுப்புக்கு இடையில் வைத்து, முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- சுமார் 5 நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையை அப்படியே வைத்திருங்கள்.
- கால்களை விடுவிப்பதற்காக ஒரு பக்கமாக உருளுவதன் மூலம் மீண்டும் இயல்புநிலைக்கு வரலாம்.
போஸ் கடினமாக இருந்தால், கூடுதல் ஆதரவுக்காக நீங்கள் எப்போதும் ஒரு குஷனைப் பயன்படுத்தலாம்.
-
சாய்ந்த பெருவிரல் போஸ் (சுப்தா பதங்குஸ்தாசனம்) [Reclining Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)]
இது படுத்து கொண்டும், காலை நீட்டயும் செய்யும் செய்யும் ஆசனம் அல்லது இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தவும், பதற்றத்தை விடுவிக்கவும் உதவுகிறது.
சாய்ந்த பெருவிரல் போஸ் செய்ய:
- உங்கள் கால்களை நீட்டியவாறு உங்கள் முதுகுப்புறம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடித்து, உங்கள் தொடையை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இழுக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை தரையில் அழுத்தி கால்விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்குமாறு வைத்துக்கொள்ளவும்.
- உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது கால்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவாக இருந்தால், அவற்றைச் சுற்றி ஒரு நாடாவை வைக்கவும்.
- இடது காலை முடிந்தவரை நேராக்கவும்.
- நீங்கள் நாடாவைப்பயன்படுத்தினால், உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை பாதத்திற்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- இந்த நிலையில் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- கால்விரல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, உடலின் வலது கோணத்தில் இடது காலை உங்கள் பக்கமாக வெளியே விடவும், இப்போது வலது காலை தரையில் அழுத்தவும்.
இடது காலை மேலே கொண்டு வந்து இரு கால்களையும் விடுவித்து இயல்புநிலைக்கு திரும்பலாம்.
மறுபுறம் அல்லது உங்கள் வலது காலுக்கான வழிமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.
-
தலை முதல் முழங்கால் வரையிலான போஸ் (ஜானுசிர்சாசனம்) [Head-to-Knee Pose (Janusirsasana)]
இந்த ஆசனம் புரோஸ்டேட்டுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது என்றும் நச்சுத்தன்மையை நீக்க உதவுகிறது என்றும் சில யோகா பயிற்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த நம்பிக்கை இன்னமும் சரியான அறிவியல் ஆராய்ச்சி மூலம் நிரூபிக்கப்படவில்லை.
உட்கார்ந்த நிலையில் தலை முதல் முழங்கால் வரையிலான போஸ் செய்ய:
- உங்கள் கால்களை உங்களின் முன் நீட்டியவாறு தரையில் அமரவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை பக்கவாட்டில் வளைக்கவும், இப்போது வலது பாதத்தின் உள்ளங்கால் இடது காலின் உள் தொடையில் நிற்கும்.
- உங்கள் எடையை இடது காலின் மேல் வைத்து உங்கள் கையை உங்களின் முன் கொண்டு வாருங்கள்.
- இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது பாதத்தைப் பிடிக்க முன்னோக்கிச் செல்லவும்.
- உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் தாடையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னும் வளைக்கவும்.
- பதற்றத்தை விடுவிக்கும் நிலையில் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- இந்த நிலையிலிருந்து வெளியேற, மெதுவாக நிமிர்ந்த நிலைக்குத் திரும்பவும், இரு கால்களையும் விடுவிக்கவும்.
மறுபுறம் மீண்டும் இவற்றை செய்யவும். ஒரு நபருக்கு இந்த போஸ் கடினமாக இருந்தால், ஒரு குஷன் மீது உட்கார்ந்து செய்தால் கூடுதல் ஆதரவு கிடைக்கும்.
-
வில் போஸ் (தனுராசனம்) [Bow Pose (Dhanurasana)]
இது படுத்து கொண்டு பின் வளைக்கும் ஆசனம் அல்லது தோரணமானதாகவும் உள்ளது. வயிறு, இடுப்புத் தளம் மற்றும் கீழ் முதுகை இது வலுப்படுத்துகிறது.
வில் போஸ் செய்ய:
- உங்கள் கைகளை இருபுறமும் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்களின் கீழ் நோக்கி உயர்த்தவும்.
- உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும்படி திரும்பி வந்து, ஒவ்வொரு கணுக்காலையும் உள்ளே இருந்து பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் தோள்களை உயர்த்தும் போது உங்கள் குதிகால் மேல்நோக்கி உதைக்கவும், உங்கள் தலை மற்றும் குதிகால் தொடுவதற்கு முயற்சிப்பது போல இருக்க வேண்டும்.
- மேல்நோக்கிப் பார்த்து, இந்த நிலையில் ஆழ்ந்து சுவாசிக்கவும்.
- இந்த போஸை இரண்டு முறை செய்யவும், 30 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து பின் விடுவிக்கவும்.
-
தோள்பட்டை நிலை (பிபரிட்கரனி முத்ரா) [Shoulder Stand(Biparitkarani Mudra)]
இது மிகவும் மேம்பட்ட ஒரு நிலையாகும், இது உங்களின் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்புத் தளத்தில் சில வலிமையைக் கட்டியெழுப்பினால் மட்டுமே முயற்சிக்கப்பட வேண்டும்.
இந்த ஆசனம் பாலியல் சுரப்பிகளின் நரம்புகள் மற்றும் தசைகளைத் தூண்டுவதன் மூலம் புரோஸ்டேட்டின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று பல யோகா பயிற்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள். இது விரிவாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட்டைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் (best exercise) ஒன்றாகும். மேலும், இது சரியான அறிவியல் ஆராய்ச்சி மூலம் நிரூபிக்கப்படவில்லை.
தோள்பட்டை நிலைப்பாட்டை செய்ய:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உடலின் இருபுறமும் ஊன்றியபடி உங்கள் தலையை தரையில் வைக்கவும்.
- பாதங்களையும் கால்களையும் ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி மேலும் மேலும் உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கீழ் முதுகைத் தாங்குவதற்கு உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளில் எடையைத் தாங்குவதை விட உடலை மேலே உயர்த்த உங்கள் வலிமையைப் பயன்படுத்தவும்.
- வயிற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்களை இடுப்புக்கு நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
- இந்த போஸில் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- இந்த நிலையை 2 நிமிடங்கள் வரை அப்படியே வைத்திருங்கள்.
- , உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகைத் தாங்கியபடி உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் கீழே கொண்டு வந்து மீண்டு இயல்புநிலைக்கு திரும்பலாம்.
யோகா செய்வது ஆரம்பத்தில் கடினமாகவும் நேரத்தை அதிக எடுத்துக்கொள்வதாகவும் தோன்றலாம், ஆனால் வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் சரியாக அதைப் பெற வேண்டும்! பயிற்சியின் மூலம், உடற்பயிற்சியும் எளிதாகிவிடும், மேலும் நீங்கள் வேடிக்கையாக ஒருவராகவும் இருக்கலாம்!
இந்த யோகா மிகவும் உதவக்கூடியது மேலும் மேம்பாடுகளை கொண்டு வருவது உறுதி என்றாலும், நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய மற்ற பயிற்சிகளும் உள்ளன. உங்களுக்கு உதவக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி கெகல்(Kegel) பயிற்சிகள், யோகாவைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
Kegels செய்ய:
- நீரோடையின் நடுவில் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள் அல்லது வாயு வெளியேறாமல் உங்களைத் தடுக்க முயற்சிப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் இப்போது இறுக்கிய தசைகள் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள்.
- இப்போது நீங்கள் உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகளை அடையாளம் கண்டுள்ளீர்கள், அவற்றை 3-5 விநாடிகள் இறுக்கி, பின்னர் 3-5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- ஒரு தொகுப்பை முடிக்க 10 முறை இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 3 தொகுப்புகளாக இதை செய்ய வேண்டும்.
- உங்கள் வயிறு, பிட்டம் அல்லது தொடைகளில் உள்ள தசைகளை இறுக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளவும், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
விரிவாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட்டுக்கான புரோஸ்டேட் உடற்பயிற்சியில் நீச்சல், வேக நடைபயிற்சி, நடைபயணம் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும், இது உங்கள் புரோஸ்டேட்டை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். இந்த யோகாசனங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்து மகிழ்வீர்கள் என நம்புகிறோம்!
