ബെനിൻ പ്രോസ്റ്റാറ്റിക് ഹൈപ്പർപ്ലാസിയ (ബിപിഎച്ച്), അഥവാ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ഗ്രന്ഥി വലുതാകുന്നത് പ്രായമായ പുരുഷന്മാരിൽ സാധാരണയായി കണ്ടു വരുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്.പുരുഷന്മാരിൽ പ്രായമാകുമ്പോൾ ഹോർമോണുകളുടെ അളവിൽ ഉണ്ടാകുന്ന വ്യതിയാനങ്ങൾ മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്, ഇതിനെ പ്രായമാകലിന്റെ ഒരു സാധാരണ പ്രക്രിയയായി കണ്ടാൽ മതി.
പുരുഷന്മാരിലെ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ഗ്രന്ഥി മൂത്രാശയത്തിന് തൊട്ടു താഴെയാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്, മൂത്രാശയത്തിൽ നിന്ന് മൂത്രം പുറന്തള്ളുന്ന ഭാഗമാണ് മൂത്രനാളി.അതു കൊണ്ട് തന്നെ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് വീർക്കുകയോ വലുതാകുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് മൂത്രനാളിയിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും മൂത്രം ശരിയായി പോകുന്നതിനെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
BPH ഉള്ള പുരുഷന്മാരിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം:
- മൂത്രമൊഴിച്ച് തുടങ്ങുന്നതിലും, നിർത്തുന്നതിലും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപെടുക.
- മൂത്രത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് കുറയുക അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമാകുന്ന അവസ്ഥ.
- ഇടക്കിടക്ക് മൂത്രമൊഴിക്കണമെന്ന തോന്നൽ ഉണ്ടാവുക.
- മൂത്രമൊഴിച്ച ശേഷവും വീണ്ടും പോകാൻ തോന്നുന്ന അവസ്ഥ.
ബിപിഎച്ചിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നതും, അസൗകര്യമുണ്ടാക്കുന്നതുമാണ്. അതിനാൽ പുരുഷന്മാർ അസുഖത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറക്കാനായി മരുന്നുകൾക്ക്പു റമെ മറ്റ് വഴികൾ തേടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്.
സ്ഥിരമായി യോഗ ചെയ്യുന്നത് പ്രോസ്റ്റേറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമമാണ്! (best exercise)
2006-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് യോഗ പോലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ബിപിഎച്ചിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും അതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാനും സഹായിക്കും എന്നതാണ്.
ഈ ബ്ലോഗിലൂടെ ,ബിപിഎച്ച് ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ചുരുക്കാനുമായി കുറച്ച് വിപുലീകരിച്ച പ്രോസ്റ്റേറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കുകയും,അതിന് യോഗ എങ്ങനെ ഉപയോഗപ്പെടുത്താമെന്നും ഞങ്ങൾ വിശദീകരിക്കാൻ പോവുകയാണ്.
ബിപിഎച്ചിനുള്ള യോഗ പോസുകൾ (Yoga poses for BPH)
താഴെ പറയുന്ന യോഗാസനങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ആസനങ്ങൾ, പെൽവിക് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പെൽവിക് ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും നല്ലതാണ്. കൂടാതെ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് വികസിക്കുന്നത്കുറക്കാനും,അത് വഴി സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നതാണ്.
-
കോബ്ലർ പോസ് (ബദ്ധ കൊനാസന) [Cobbler Pose (Baddha Konasana)]
പെൽവിക് ടെൻഷൻ ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇരുന്ന് ചെയ്യേണ്ട ഒരു ആസനമാണ് കോബ്ലർ പോസ്. പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ഗ്രന്ഥിയുടെ വികാസം ചുരുക്കാനായി ഉപയോഗപെടുത്തുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കോബ്ലർ പോസ്. ഈ പോസ് ചെയ്യാൻ:
- കാലുകൾ മുന്നിലേക്ക് വരുന്ന രീതിയിൽ നീട്ടി വച്ച് നിങ്ങൾ നീണ്ട് നിവർന്ന് ഇരിക്കുക.
- കാൽമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വളച്ച്,നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പെൽവിസിനോട് കഴിയാവുന്നത്ര അടുത്ത് വരുന്ന രീതിയിൽ വയ്ക്കുക.
- ഒരു പുസ്തകം തുറക്കുന്നതുപോലെ,നിങ്ങളുടെകൈകൾ വിരൽത്തുമ്പ് വഴി പാദങ്ങളിലൂടെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, ഇപ്പോൾ ഇടുപ്പിൽ എന്തെങ്കിലും സമ്മർദ്ദം തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
- കുറച്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഇതേ രീതിയിൽ തുടരുക, നിങ്ങളുടെ നോട്ടം താഴോട്ടാക്കി, താടിയിൽ അമർത്തി, മുന്നോട്ട് കുനിയുക.
- അതേ പോസിൽ ദീർഘ ശ്വാസം എടുക്കുക.
- ശരീരം ഉയർത്തികാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിലോട്ടാക്കി പോസ് അവസാനിപ്പിക്കുക.
-
ഹീറോ പോസ് (വീരാസന) [Hero Pose (Virasana)]
പെൽവിക് ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇരുന്ന് ചെയ്യാവുന്ന മറ്റൊരു ആസനമാണ് ഹീറോ പോസ്.പെൽവിക് പ്രശനങ്ങൾ ശരിയാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ആസനങ്ങളിൽ ഒന്നായതിനാൽ തന്നെ, ഈ ആസനം വികസിച്ച പ്രോസ്റ്റേറ്റിനെ ചുരുക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് (best exercise). ഈ പോസ് ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടിന്റെ ഭാഗം പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ വരുന്ന രീതിയിൽ മുട്ടു കുത്തി ഇരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ തമ്മിൽ പരസ്പരം സ്പർശിക്കുകയും പാദങ്ങൾ പിൻഭാഗത്തേക്ക് നിൽക്കുന്ന രീതിയിൽ വക്കുകയും ചെയ്യുക.
- നട്ടെല്ല് സ്ട്രൈറ്റ് ആയി വരുന്ന രീതിയിൽ നിവർന്ന് ഇരിക്കുക.
- കൈപ്പത്തികൾ തുടയിൽ വെറുതെ വക്കുക.
- ഭാരം മുഴുവൻ ഇടുപ്പുകൾക്ക് ഇടയിൽ വരുന്ന രീതിയിൽ വക്കുക, എന്നാൽ കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം നൽകാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഇതേ രീതിയിൽ തുടരുക.
- കാലുകൾ വിടുവിക്കാൻ ഒരു വശത്തേക്ക് ചരിഞ് പോസിൽ നിന്ന് പുറത്തു കടക്കുക.
ഈ പോസ് ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ സപ്പോർട്ട്കിട്ടാനായി ഒരു കുഷ്യൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
3. റിക്ലയിനിങ് ബിഗ് ടോ പോസ് (സുപ്ത പദംഗുസ്ഥാസനം) [Reclining Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)]
പെൽവിക് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു കിടന്നു കൊണ്ടുള്ള,ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ആസനം അല്ലെങ്കിൽ പോസാണിത്.
സുപ്ത പദംഗുസ്ഥാസനം പോസ് ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി പുറകിലോട്ട് കിടക്കുക.
- ഇടത് കാൽമുട്ട് വളച്ച്, കാൽവിരലുകൾ പിടിച്ച് തുട നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ച് പിടിക്കുക.
- വലതു കാൽ തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടി പിടിക്കുക.
- കാൽവിരലുകളിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക അതല്ല കാലുകൾക്ക് വഴക്കം കുറവാണെങ്കിൽ ചുറ്റും ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ഇടാവുന്നതാണ്.
- ഇടത് കാൽ കഴിയുന്നത്ര സ്ട്രൈറ്റ് ആക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കൈകൾ കാലിനോട് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കുക.
- അതേ പോസിൽ ദീർഘ നിശ്വാസം എടുക്കുക.
പോസിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കാൻ, ഇടത് കാൽ തിരികെ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടു വരിക, തുടർന്ന് രണ്ട് കാലുകളും അലസമായി വിടുക.
മറുവശത്ത്,അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൽ ഇതേ രീതിയിൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
4. ഹെഡ് ടു നീ പോസ് (ജനുശീർഷാസന) [Head-to-Knee Pose (Janusirsasana)]
ഈ ആസനം പ്രോസ്റ്റേറ്റിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിഷവിമുക്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ചില യോഗാ പരിശീലകർ വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വിശ്വാസം ശരിയായ ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണണങ്ങളിലൂടെ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല.ജനുശീർഷാസന പോസ് ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കുക.
- വലത് കാൽമുട്ട് വശത്തേക്ക് വളയ്ക്കുക,ഇപ്പോൾ വലതുകാലിന്റെ ഭാഗം ഇടത് കാലിന്റെ അകത്തെ തുടയിൽ വരുന്ന രീതിയിൽ ആയിരിക്കും ഉള്ളത്.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം മുഴുവൻ ഇടതു കാലിന് മുകളിൽ നൽകുക, കൈ മുൻപിലോട്ട് കൊണ്ടു വരിക.
- ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ പിടിക്കാൻ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക.
- താടി അകത്തി, തല മുന്നോട്ടും താഴോട്ടും വളച്ച്, താടിയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
- പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ആ പോസിൽ തന്നെയിരുന്ന് ദീർഘ നിശ്വാസം എടുക്കുക.
ആ പൊസിഷനിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കാൻ, സാവധാനം നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, രണ്ട് കാലുകളും അലസമായി വിടുക.
മറുവശത്ത് ഈ രീതികൾ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.ഈ ഒരു പോസ് ചെയ്യുമ്പോൾ സപ്പോർട് ആവശ്യമാണെങ്കിൽ ഒരു കുഷ്യൻ അതിനായി ഉപയോഗപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
5.ബോ പോസ് (ധനുരാസനം) [Bow Pose (Dhanurasana)]
അടിവയർ, പെൽവിക് പേശികൾ, താഴത്തെ ഭാഗങ്ങൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വേണ്ടി കിടന്നു കൊണ്ട് ചെയ്യുന്ന ഒരു ആസനമാണ് ഇത്.ബോ പോസ് ചെയ്യാൻ:
- കൈകൾ ഇരുവശത്തുമായി വച്ച് വയറ്റിൽ കിടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ അടിയിലേക്ക് വരുന്ന രീതിയിൽ ഉയർത്തുക.
- കൈകൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചു കൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് പിടിക്കുക,ഉള്ളിലൂടെ ചരിഞ് ഓരോ കണങ്കാലിലും പിടിക്കുക.
- തല, നെഞ്ച്, തോളുകൾ എന്നിവ ഉയർത്തി കുതികാൽ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ട് വരിക,നിങ്ങളുടെ തലയും കുതികാൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ വേണം ചെയ്യാൻ.
- മുകളിലേക്ക് നോക്കി,പോസിൽ ഇരുന്ന് ദീർഘ നിശ്വാസം എടുക്കുക.
- ഇതേ പോസ് രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക, 30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വച്ച ശേഷം വിടുക.
6. ഷോൾഡർ സ്റ്റാൻഡ് (ബിപാരിത്കരണി മുദ്ര) [Shoulder Stand (Biparitkarani Mudra)]
നിങ്ങളുടെ താഴ് ഭാഗം,പുറകു വശം,പെൽവിക് പേശികൾ എന്നിവയുടെ ശക്തി കൂട്ടി ചെയ്യേണ്ട ഒരു മുദ്രയാണിത്.
ലൈംഗിക ഗ്രന്ഥികളുടെ നാഡികളെയും,പേശികളെയും ഉത്തേജിപ്പിച്ച് പ്രോസ്റ്റേറ്റിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഈ ആസനം സഹായിക്കുമെന്ന് പല യോഗാ പരിശീലകരും വിശ്വസിക്കുന്നു, ഇത് പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ഗ്രന്ഥിയുടെ വലുപ്പം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്.എന്നാൽ, ഇത് ശരിയായ ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണത്തിലൂടെ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ഷോൾഡർ സ്റ്റാൻഡ് പോസ് ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങൾ പുറകിലോട്ടായി കിടക്കുക,തല നിലത്ത് വയ്ക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തുമായി വക്കുക.
- പാദങ്ങളും കാലുകളും ഒരുമിച്ചു ചേർത്ത് വക്കുക,ഇടുപ്പ് നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്താൻ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- കീഴ്ഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനായി കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഭാരം കൊടുക്കുന്നതിനു പകരം ശരീരം ഉയർത്താനായി ശക്തി ഉപയോഗിക്കുക.
- വയറിൽ പിടിച്ച് കാലുകൾ ഇടുപ്പിനോട് ചേർന്ന് നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- അതേ അവസ്ഥയിൽ ഇരുന്നു കൊണ്ട് ദീർഘ നിശ്വാസം എടുക്കുക.
- 2 മിനിറ്റ് വരെ പോസ് തുടരുക.
- പോസിൽ നിന്ന് പുറത്തു കടക്കാൻ, കൈകൾ കൊണ്ട് പുറകിൽ താങ്ങി, കാലുകൾ പതുക്കെ താഴേക്ക് കൊണ്ടു വരിക.
യോഗ ചെയ്യുന്നത് തുടക്കത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും, സമയമെടുക്കുന്നതുമായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ പതിവായ പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്കത് ആയാസ രഹിതമാകും!കൃത്യമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ, വ്യായാമം വളരെ എളുപ്പമുള്ളതാകും,നിങ്ങൾക്കത് ആസ്വദിക്കാനും സാധിക്കും!
യോഗ ഇതിന് സഹായകരമാണെങ്കിലും, നല്ല മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുമെന്ന് ഉറപ്പാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാവുന്ന മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുമുണ്ട്. അത്തരത്തിൽ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമം കെഗൽ വ്യായാമമാണ്, യോഗ പോലെ തന്നെ ഫലപ്രദവുമാണ് ഇത്.
കെഗൽസ് ചെയ്യാൻ:
- നിങ്ങൾ മൂത്രം ഒഴിച്ച് കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിന്റെ ഇടയിൽ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഗ്യാസ് കടക്കുന്നതിൽ നിന്ന് സ്വയം തടയാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ അതിനായി ഉപയോഗിച്ച പേശികൾ നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളാണ്.
- ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞു കഴിഞ്ഞു,ഇനി അവയെ 3-5 സെക്കൻഡ് വരെ ടൈറ്റ് ആക്കുക, തുടർന്ന് 3-5 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
- ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാനായി ഈ പ്രക്രിയ 10 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്,കൂടാതെ എല്ലാ ദിവസവും 3 സെറ്റുകൾ വീതം ഇത് ചെയ്യാനായി ശ്രമിക്കുക.
- വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ,നിങ്ങളുടെ വയറിലോ, നിതംബത്തിലോ, തുടയിലോ പേശികൾ മുറുകുന്നില്ല എന്ന കാര്യം ഉറപ്പാക്കുക,ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
വികസിച്ച പ്രോസ്റ്റേറ്റിനുള്ള പ്രോസ്റ്റേറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ നീന്തൽ, സ്പീഡിൽ ഉള്ള നടത്തം, ഹൈക്കിംഗ് തുടങ്ങിയ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ പ്രോസ്റ്റേറ്റിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തും.ഈ യോഗ പോസുകൾ പരീക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് രസകരമായിരിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു!
