भारत में तेजी से डायबिटीज के मरीज बढ़ रहे हैं, जो अच्छे संकेत नहीं हैं। हम सभी जानते हैं कि शुगर या डायबिटीज एक लाइफस्टाइल डिजीज है, जिसे खाने - पीने से कंट्रोल किया जा सकता है। इस ब्लॉग में हम डायबिटीज आहार से जुड़ी सभी शंकाओं को दूर करेंगे।
शुगर/डायबिटीज के मरीज़ों के लिए आहार की महत्वता
सही डाइट शुगर के लेवल को कंट्रोल कर सकती है। और साथ ही हार्ट इश्यूज, नर्व डैमेज किडनी की समस्याओं के जोखिम को भी कम कर सकती है।
डायबिटीज/ शुगर में क्या खाना चाहिए?
1. साबुत अनाज:
साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई और साबुत गेहूं की ब्रेड, निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और शुगर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
2. फल और सब्जियाँ:
फल और सब्जियाँ फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। मधुमेह रोगियों के खाने के लिए फल की सूची में जामुन और खट्टे फल शामिल हैं।
3. स्वस्थ वसा:
नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा चुनें। ये वसा हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है और वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करती है।
4. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद:
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे दही और दूध, कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। बिना मीठे और कम फैट वाले विकल्प चुनें।
5. सूखे मेवे:
सूखे मेवे जैसे अखरोट, बादाम, खजूर इत्यादि को अच्छा शुगर पेशेंट डाइट फ्रूट्स माना जाता है क्योंकि इनमें फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। हालांकि इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।
6. पत्तेदार सब्ज़ियां:
पत्तेदार सब्ज़ियां शुगर में खाने वाली सब्जी के बेहतर विकल्प हैं, क्योंकि उनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट तो कम होते हैं, बल्कि ये फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।
7. लीन प्रोटीन:
चिकन, मछली और अंडे जैसे कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत डायबिटीज वाले लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और निरंतर ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।
शुगर में ताकत के लिए क्या खाना चाहिए?
1. कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट:
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि साबुत अनाज, फलियाँ और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
2. लीन प्रोटीन:
मछली, चिकन, टोफू और बीन्स जैसे लीन प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं। प्रोटीन ताकत और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
3. स्वस्थ वसा (फ़ैट्स):
नट्स और बीज जैसे स्रोतों से प्राप्त स्वस्थ वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपको ताकत का अनुभव होता है।
शुगर पेशेंट डाइट चार्ट
इंटरनेट पर डायबिटीज के लिए कई डाइट चार्ट मिल जाएंगे, मगर हमने यहाँ भारतीय आहारों को लेकर एक खास शुगर पेशेंट डाइट चार्ट बनाया है:
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समय |
भोजन और पेय |
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नाश्ते के विकल्प |
सब्ज़ियां (जैसे, पालक, गाजर, और बेल मिर्च) के साथ दलिया, और कम वसा वाले दूध का छोटा ग्लास। नट्स और बीज (जैसे, बादाम, कद्दू के बीज, और चिया बीज) के साथ तैयार किया गया साबुत अनाज पोहा। नारियल की चटनी के साथ ब्राउन राइस, इडली, और जामुन। पकाए हुए अंडे के साथ साबुत अनाज की रोटी। मूंग दाल चीला। |
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मध्य-सुबह का नाश्ता |
कम वसा वाले दही के एक बड़े चम्मच के साथ ताजे फलों का सलाद। भुना हुआ मखाना। मुट्ठी भर बादाम और कद्दू के बीज। साबुत अनाज टोस्ट के एक टुकड़े के साथ ग्रीन टी। |
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दोपहर के भोजन के विकल्प |
मिश्रित सब्जी करी (जैसे, फूलगोभी, गाजर, और हरी फलियाँ) और साथ में रायता। मिश्रित दाल करी के साथ साबुत अनाज की रोटी। मिश्रित सब्जी खिचड़ी और साबुत अनाज पापड़। ब्राउन चावल और मिश्रित सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन या मछली। विभिन्न प्रकार की सब्जियों (जैसे, गाजर, मटर और फूलगोभी) से बनी सब्जी बिरयानी |
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शाम का नाश्ता |
भुने चने में हल्का जीरा और मिर्च पाउडर मिलाकर बनाया गया स्नैक्स। साबुत अनाज वाले क्रैकर। साबुत अनाज टोस्ट के एक टुकड़े के साथ ग्रीन टी। भुने हुए चने या मूंग के अंकुर। |
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रात के खाने के विकल्प |
मिश्रित सब्जी (जैसे, आलू, गाजर, और हरी फलियाँ) के साथ ब्राउन चावल और साबुत अनाज की रोटी मिश्रित दाल करी (उदाहरण के लिए, मूंग दाल, तुअर दाल, और चना दाल) के साथ साबुत अनाज की रोटी भूरे चावल और मिश्रित सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन या मछली भूरे चावल और विभिन्न प्रकार की सब्जियों (जैसे, गाजर, मटर और फूलगोभी) से बना सब्जी पुलाव |
मधुमेह वाले लोगों के लिए आहार में क्या शामिल है?
- मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक सुनियोजित आहार महत्वपूर्ण है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, मधुमेह आहार में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा (हेल्दी फैट) जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
- द लैंसेट में प्रकाशित 2019 की समीक्षा में पाया गया कि फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर प्लांट-बेस्ड आहार, टाइप-2 मधुमेह में ग्लाइसेमिक नियंत्रण और हृदय संबंधी जोखिम में सुधार कर सकता है।
- एडीए ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे वसायुक्त मछली, नट्स और बीज को भी शामिल करने की सलाह देता है, जो इंसुलिन में सुधार करने में मददगार साबित हुए हैं।
- इसके अतिरिक्त, जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार और टाइप-2 मधुमेह वाले लोगों में दवा के उपयोग को कम करने के लिए प्रभावी हो सकता है।
- कुल मिलाकर, एक संतुलित आहार जो संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर होता है और किसी व्यक्ति की स्वास्थ्य, रक्त शर्करा (Blood sugar) के स्तर, आदि के लिए ज़रूरी होता है।
शुगर में कौन से फल खाने चाहिए - शुगर पेशेंट डाइट फ्रूट्स
1. बेरीज:
बेरीज; जैसे ब्लूबेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी में शुगर की मात्रा कम होती है और फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरपूर होते हैं।
2. खट्टे फल:
संतरे, अंगूर और नींबू जैसे खट्टे फलों में शुगर की मात्रा कम होती है और ये विटामिन-C को बढ़ाते हैं।
3. सेब:
सेब फाइबर से भरपूर होते हैं और इसमें क्वेरसेटिन नामक कम्पाउन्ड होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
शुगर में मौसमी का जूस पीना चाहिए या नहीं?
यदि आपको डायबिटीज या मधुमेह है तो आमतौर पर मौसमी के रस का सीमित मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें नेचुरल शुगर्स होती है जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकती है।
मौसमी का रस पीते समय इसकी मात्रा और कार्बोहाइड्रेट सेवन पर विचार करना महत्वपूर्ण है। व्यक्तिगत सलाह के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से राय लें।
डायबिटीज या शुगर में क्या नहीं खाना चाहिए?
डायबिटीज वाले व्यक्तियों को अपना शुगर कंट्रोल करना जरूरी है। उन्हें अपने ब्लड शुगर को बढ़ने से रोकने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए या उनसे बचना चाहिए।
जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। जैसे सफेद ब्रेड, मीठा पेय और पैक किया हुआ सामान।
इसके अतिरिक्त, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन अतिरिक्त शर्करा, वसा और सोडियम वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने की सलाह देता है।
शुगर में परहेज करने वाले आहार
शुगर को नियंत्रित करने या उससे बचने के लिए हमने ये खास भोजनों की लिस्ट बनाई है।
सीमित करने या परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ:
- मीठा पेय: सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और मीठी चाय या कॉफी।
- परिष्कृत (रिफाइन्ड) कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, मीठा अनाज, और चिप्स और क्रैकर जैसे प्रसंस्कृत (प्रोसेस्ड) स्नैक्स।
- संतृप्त (सैचुरैटेड) और ट्रांस फैट: लाल मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, प्रसंस्कृत मांस और तले हुए खाद्य पदार्थ।
- उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ: डिब्बाबंद सूप, प्रसंस्कृत मांस, और सोया सॉस और टेरीयाकी सॉस जैसे मसाले।
- अतिरिक्त शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ: कैंडी, बेक किया हुआ सामान, आइसक्रीम और मीठा दही।
नियंत्रित किए जाने वाले खाद्य पदार्थ:
- स्टार्चयुक्त सब्जियाँ: आलू, मक्का और मटर (मात्रा पर नियंत्रण के साथ)।
- प्राकृतिक शर्करा से भरपूर फल: केले, आम और अनानास (यदि खाना हो तो कम मात्रा में सेवन करें)।
- डेयरी उत्पाद: कम वसा या वसा रहित विकल्प चुनें और मात्रा को नियंत्रित करें।
- प्रोटीन स्रोत: लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस को सीमित करें; चिकन, मछली और प्लांट-बेस्ड विकल्पों जैसे लीन प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।
डायबिटीज में ध्यान रखने वाली 5 बातें
डायबिटीज प्रबंधन के लिए ध्यान रखने योग्य 5 मुख्य बातों में शामिल है:
- रक्त शर्करा नियंत्रण: लक्ष्य सीमा के भीतर रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें (आमतौर पर भोजन से पहले 70-130 मिलीग्राम/डीएल और भोजन के बाद <180 मिलीग्राम/डीएल)।
- दवा का सेवन: डॉक्टर के निर्देशानुसार निर्धारित दवाएं लें।
- हाइड्रेटेशन: हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब पानी पिएं।
- पैरों की देखभाल: कटे, घाव या लालिमा के लिए प्रतिदिन पैरों का निरीक्षण करें और यदि कोई समस्या दिखे तो चिकित्सकीय सहायता लें।
- स्वच्छता: किसी भी संक्रमण से बचने के लिए अच्छी स्वच्छता अपनाएं।
डायबिटीज के दौरान आपकी जीवनशैली
डायबिटीज के प्रबंधन के लिए आदर्श जीवनशैली में कुछ स्वस्थ आदतें और देखभाल नियमों का संयोजन शामिल है। मुख्य रूप से इन 8 बातों का ध्यान रखें:
- स्वस्थ भोजन: सब्जियां, फल, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। संतुलित आहार का लक्ष्य रखें जिसमें चीनी, नमक और वसा (fats) कम हो।
- शारीरिक गतिविधि: प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज, या 75 मिनट की अधिक तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज करें।
- वजन प्रबंधन: स्वस्थ वजन बनाए रखें, क्योंकि अधिक वजन इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त शर्करा नियंत्रण को खराब कर सकता है।
- पर्याप्त नींद लें: रक्त शर्करा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में मदद के लिए प्रति रात 7-8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।
- तनाव प्रबंधन: तनाव को प्रबंधित करने में मदद के लिए योग, ध्यान, या गहरी साँस लेने के व्यायाम जैसी तनाव कम करने वाली एक्टिविटीज करें।
- शराब का सेवन सीमित करें: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें या बिल्कुल नहीं करें।
- धूम्रपान छोड़ें: धूम्रपान मधुमेह की जटिलताओं को बढ़ा सकता है, इसलिए धूम्रपान छोड़ दें।
- नियमित जांच करवाएं: डायबिटीज की निगरानी करने और आवश्यकतानुसार अपनी उपचार योजना का पालन करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ नियमित संपर्क में रहें।
यूरिन संबंधित समस्याओं में आहार की भूमिका
शुगर के मरीजों में हाई ब्लड शुगर का लेवल अत्यधिक पेशाब का कारण बन सकता है, जिससे डिहाईड्रैशन और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है। हाई शुगर कंटेन्ट वाले भोजन या पेय इस समस्या को और बढ़ा सकते हैं। ऐसे समय में वयस्क डायपर आकस्मिक रिसाव की स्थिति में सुरक्षा और आराम प्रदान करते हैं और गरिमा बनाए रखते हैं। Friends Adult Diapers इसका बेहतरीन समाधान है। ये अलग-अलग वेरिएंट्स में आते हैं, सुपर-ऐब्सॉर्बन्ट, सुपर सॉफ्ट और 16+ घंटे तक ड्राई रखने में सक्षम हैं।
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निष्कर्ष
डायबिटीज में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, अपने भोजन में सही खाद्य पदार्थों को शामिल करके आप रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित कर सकते हैं।परफेक्ट डाइट के लिए अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।
FAQs
शुगर में चावल खाना चाहिए या नहीं?
हां, शुगर के मरीज संतुलित आहार के हिस्से के रूप में चावल खा सकते हैं, मगर इसकी मात्रा कम होनी चाहिए। ब्राउन राइस जैसी उच्च फाइबर, कम ग्लाइसेमिक विकल्पों का चयन करना बेहतर है।
शुगर में कितनी रोटी खानी चाहिए?
अलग-अलग मरीज़ों के लिए रोटी की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। यह उनके समग्र आहार, कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य और रक्त शर्करा नियंत्रण के लक्ष्यों पर निर्भर करती हैं। सामान्यतया, 1-2 छोटी रोटियाँ पर्याप्त मानी जाती हैं। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए मैदा की बजाय गेहूं, ज्वार या बाजरे की रोटी खाएं।
शुगर फ्री फल कौन-कौन से हैं?
जिन फलों में स्वाभाविक रूप से कम शुगर होती है उनमें बेरीज (जैसे, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी), खट्टे फल (जैसे, संतरे, नींबू), और सख्त फल (जैसे, एप्रीकोट, प्लम) इत्यादि शामिल हैं। हालाँकि, पोर्शन पर ध्यान महत्वपूर्ण है।
क्या शुगर में दूध पीना चाहिए?
डायबिटीज मरीज़ों के लिए दूध प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हो सकता है, लेकिन कम वसा वाले या मलाई रहित दूध का कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।
मधुमेह के लिए आहार इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
मधुमेह प्रबंधन के लिए स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, सही वजन बनाए रखने और जटिलताओं को रोकने में मदद करता है। संतुलित आहार इंसुलिन संवेदनशीलता (insulin absorption and sensitivity) में भी सुधार कर सकता है और दवा की ज़रूरतों को कम कर सकता है।
शुगर में मछली खाना चाहिए कि नहीं?
हां, मधुमेह वाले लोगों के लिए मछली एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है, क्योंकि इसमें सैचुरेटेड फैट कम होता है और ओमेगा-3 फैटी एसिड अधिक होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
